La protéine dans le riz et les haricots

Le riz et les haricots sont des aliments nutritifs mais peu coûteux qui, lorsqu’ils sont combinés, forment une protéine complète. Votre corps a besoin de protéines pour construire et réparer des tissus. Les protéines sont constituées de blocs de construction appelés acides aminés. Il existe huit acides aminés essentiels que votre corps ne peut fabriquer et doivent être obtenus à partir d’aliments – leucine, isoleucine, valine, thréonine, méthionine, phénylalanine, tryptophane et lysine. Alors que les sources animales de protéines contiennent tous les acides aminés essentiels, les sources de plantes manquent d’un ou plusieurs, appelé acide aminé limitant.

Selon la base de données nationale USDA Nutrient, une tasse de riz blanc cuit contient 4,25 grammes de protéines, tandis que la même portion de riz brun fournit 5 grammes de protéines. L’acide aminé limitant dans le riz est la lysine. Haricots et autres légumineuses – également connus sous le nom de légumineuses – sont des compléments nutritionnels pour le riz et contribuent à compléter son profil d’acides aminés. Il n’est pas nécessaire de combiner des protéines complémentaires au même repas. Assurez-vous de manger une variété de sources de protéines tout au long de la journée.

Selon la base de données nationale USDA Nutrient, une tasse de haricots cuits – noir, rein, marine, pinto, petit blanc, lima ou garbanzo – fournit 15 grammes de protéines. Pour les haricots et autres légumineuses, l’acide aminé limitant est la méthionine. Les grains comme le riz, le maïs ou le blé sont couramment utilisés pour compléter la protéine dans les haricots. Les directives alimentaires 2005 pour les Américains recommandent 3 portions – ou 6 tasses – de légumineuses hebdomadaires pour ceux qui consomment 2 000 calories par jour. Les haricots sont un excellent substitut pour les protéines qui sont plus élevées en graisses saturées, comme la viande rouge.

Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, le riz fournit 20 pour cent des besoins énergétiques mondiaux. Le riz brun est plus élevé en fibres et autres nutriments que le riz blanc poli. Une tasse de riz brun fournit 3,5 grammes de fibres, principalement des fibres insolubles. Le riz brun est également élevé en thiamine, niacine et B-6. Chacun de ces facteurs est important dans le métabolisme énergétique. La thiamine joue un rôle essentiel dans la fonction du système nerveux, et le B-6 vous aide à utiliser des protéines pour tisser du tissu corporel. Le riz brun est également une source importante de manganèse, de sélénium et de magnésium. Le manganèse est impliqué dans le métabolisme énergétique et la formation osseuse. Le sélénium aide à défendre le corps contre le stress oxydatif et à réguler l’hormone thyroïdienne. Le magnésium aide à construire des os, à créer des protéines et à réguler la température corporelle.

Selon la base de données nationale USDA Nutrient, 1 tasse de haricots cuits fournit 245 calories, 45 grammes de glucides et 15 grammes de fibres. Les légumineuses sont particulièrement riches en fibres solubles, ce qui peut aider à réduire le taux de cholestérol et de glucose. Les légumineuses sont une excellente source d’acide folique, ce qui aide le corps à former des globules rouges et du matériel génétique. Ils sont également de bonnes sources de thiamine et B-6. Les légumineuses sont riches en plusieurs minéraux. Le potassium aide la contraction musculaire, le maintien de l’équilibre des liquides et des électrolytes, la transmission nerveuse et le métabolisme énergétique. Le phosphore aide à construire des os et des dents solides, métabolise l’énergie et forme du matériel génétique, des membranes cellulaires et des enzymes. Le fer porte de l’oxygène dans le cadre de l’hémoglobine et de la myoglobine. Le zinc aide à former des protéines et aide à la guérison des plaies, à la formation de sang et à l’entretien de tous les tissus. Le cuivre aide à former l’hémoglobine et maintient les os, les vaisseaux sanguins et les nerfs en bonne santé. Les légumineuses sont également de bonnes sources de manganèse, de sélénium et de magnésium.

Protéines dans le riz

Protéines dans les haricots

Autres éléments nutritifs dans le riz

Autres éléments nutritifs dans les haricots