Quels facteurs ralentissent l’absorption des glucides?

Les glucides que vous mangez, qui proviennent principalement de légumes hachés, de grains entiers et raffinés, de fruits et d’aliments contenant du sucre, sont digérés plus ou moins rapidement en fonction de divers facteurs. Une fois que les glucides sont digérés, ils sont transformés en sucre, ou en glucose, qui est ensuite absorbé dans votre sang. Les hydrates de carbone plus rapides sont digérés et absorbés, plus rapidement et plus les niveaux de glycémie peuvent augmenter après avoir mangé. Garder vos taux de sucre dans le sang plus bas en ralentissant la digestion et l’absorption des glucides peut vous aider à mieux contrôler vos fringales, votre poids et votre diabète.

Fibre soluble

La fibre soluble est un type de fibre qui a la particularité d’absorber beaucoup d’eau et de former un gel dans votre tractus gastro-intestinal. En formant un gel, il ralentit le travail de vos enzymes et retarde légèrement l’absorption normale des glucides que vous avez mangés à votre repas ou à vos collations. La fibre soluble se trouve dans l’avoine, l’orge, le psyllium, l’aubergine, le okra, la pomme, les agrumes, les haricots, les lentilles, les graines de lin et les noix.

Protéine

Les protéines prennent plus de temps à digérer et y compris une source de protéines à votre repas ou une collation peut aider à retarder et à ralentir votre digestion, ce qui entraîne une absorption plus lente des aliments riches en glucides que vous avez inclus à votre repas. Les meilleures sources de protéines comprennent les œufs, la viande, le poisson, les fruits de mer et la volaille. Les noix et les produits laitiers, comme le fromage et le yogourt, en particulier le yogourt grec, sont également de bonnes sources de protéines.

Index glycémique

Choisir des glucides à faible indice glycémique sur des glucides à forte teneur en glycémie peut entraîner une absorption plus lente des glucides que vous avez consommés. L’indice glycémique est un système utilisé pour classer la vitesse à laquelle différents aliments riches en glucides sont absorbés et élever vos taux de glycémie. Les pommes de terre purées ou cuites, les frites françaises, la plupart des types de pains et céréales pour le petit-déjeuner, le riz, les bagels, les produits de boulangerie et les bonbons sont rapidement absorbés. Choisissez des glucides digérés lentement et absorbés tels que des patates douces, de l’avoine coupée en acier, des pâtes entières, de l’orge, du quinoa, des haricots, des lentilles, des légumes et des fruits non primitifs.

Ralentir les hydrates de carbone

Diminuer l’absorption des glucides trouvés à vos repas et des collations peut vous aider à maintenir vos taux de sucre dans le sang plus souvent tout au long de la journée. Choisissez un faible indice de glycémie et combinez-les avec une source de protéines et de fibres solubles. Par exemple, commencez le petit-déjeuner avec un bol d’avoine coupée d’acier avec du yogourt grec, du beurre d’amande et une pomme en dés. Vos autres repas pourraient inclure soit du quinoa, des pâtes entières ou des patates douces combinées avec du poulet, du poisson ou du boeuf ainsi que de nombreux légumes non-hiérarchiques. Incluez du okra ou de l’aubergine ou ajoutez des graines de lin moulues ou de l’écorce de psyllium à votre yogourt pour augmenter les fibres solubles.