Qu’est-ce que les muscles pendent sur une barre se renforcent?

Les pulls ont tendance à être l’un des exercices les plus difficiles. Ils utilisent votre poids corporel contre vous et engagent plusieurs groupes musculaires à la fois pour déplacer votre corps contre la gravité. Au lieu d’aller droit pour un pullup, commencez par accrocher à la barre de pullup dans quelques positions différentes pour construire les muscles dont vous avez besoin pour effectuer un pullup.

Les coudes droits ne sont pas pour les maries

Un bras droit accroche la main et les fléchisseurs du poignet, les muscles de la brachioradialis et de l’extenseur carpi radialis dans vos avant-bras et les muscles deltoïdes dans vos épaules. Il cible spécifiquement les muscles qui améliorent votre adhérence, ce qui est essentiel dans de nombreux exercices, y compris les pullups. Sans une forte adhérence, vous ne pourrez pas vous tenir bien sur la barre pour supporter votre poids corporel. Pour exécuter une suspension à bras droit, également appelée une pendaison morte, saisissez la barre avec les deux mains dans une poignée surdimensionnée et accrochez pendant deux minutes – vous devrez peut-être accumuler cette durée. Lorsque vous pouvez vous accrocher pendant deux minutes, passez à une poignée sous la main pour travailler tous les muscles de votre avant-bras de manière égale.

Se déplacer vers les coudes pliés

Une suspension à bras flexible est souvent utilisée dans les tests de condition physique pour évaluer les personnes qui ne peuvent pas effectuer des pullups. Il nécessite une adhérence forte ainsi que des biceps puissants et des muscles stabilisants dans votre haut du dos. Utilisez un tabouret ou un assistant pour vous mettre en position, avec vos mains dans une poignée sous la main, vos coudes pliés et votre menton juste au-dessus de la barre. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis réessayez après un repos de 30 secondes. Lorsque vous maîtrisez la poignée sous la main, passez à une poignée surdimensionnée.

Travailler d’autres muscles

La suspension sur une barre de traction peut renforcer plus que votre emprise et vos bras. Alors que dans un bras droit, épaules les épaules pour engager les muscles trapèze difficiles à cibler qui courent le haut de vos épaules dans votre cou. Dans le même trou mort, soulevez vos jambes en face de vous, en gardant vos genoux droits. Cela cible vos abdominaux et vos flexors de hanche.

Déménagement sur pullups

Maîtriser le bras droit et le bras flexible vous aide à progresser dans les pullups en travaillant les muscles nécessaires, principalement votre poignée et vos biceps. Au lieu d’essayer un pull-up immédiatement et de risquer de découragement lorsque vous ne parvenez toujours pas à compléter un, essayez les pullups négatifs à la place. Commencez dans la position de flexion du bras flexible et abaissez votre corps avec un mouvement contrôlé dans un bras droit. Faites un pas à portée de main pour vous aider à revenir dans la position de flexion du bras flexible, puis répétez le processus d’abaissement de votre corps lentement. Tirez pour au moins cinq pullups négatifs qui prennent environ 10 secondes chacun avant d’essayer des pullups réguliers.