Séances d’entraînement pour différentes parties du biceps

Les biceps, anatomiquement connus sous le nom de biceps brachii, se composent de la tête longue ou du biceps intérieur, de la tête courte ou du biceps extérieur. Bien que certains exercices fonctionnent à la fois les têtes du biceps, votre entraînement au biceps devrait inclure une variété d’exercices pour s’assurer que les deux têtes sont suffisamment ciblées pour stimuler la croissance et le développement maximaux.

Les boucles d’haltères sont considérées comme l’exercice basique du biceps. Une large prise cible la tête longue ou le biceps intérieur. Passez à une poignée étroite pour frapper la tête courte ou la tête extérieure du biceps. Placez-vous à l’écart de vos pieds autour de la largeur des épaules et saisissez une barre avec une poignée d’aisselle et vos bras complètement étendus. Enroulez la barre et serrez vos biceps au sommet du mouvement. Utilisez une poignée de largeur d’épaule pour cibler simultanément les têtes intérieure et extérieure du biceps.

Les boucles d’haltères alternées assises soulignent la tête longue plus que la tête courte du biceps. Ils vous permettent également de travailler chaque bras de manière indépendante. Votre bras plus fort est incapable d’aider votre bras plus faible dans le mouvement. Mettre un banc d’inclinaison entre 30 et 45 degrés. Asseyez-vous et saisissez un haltère dans chaque bras complètement étendu avec vos paumes orientées vers l’intérieur. Commencez avec votre bras plus faible et faites boucler l’haltère vers le haut. Poussez graduellement votre poignet sur le chemin jusqu’à ce que votre paume se termine face à l’épaule au sommet du mouvement. Cette torsion ou supination vous permet de contracter complètement votre biceps au sommet du mouvement. Abaissez votre bras jusqu’à sa position de départ et répétez le mouvement avec votre autre bras.

Les boucles de marteau ciblent le brachialis. Le brachial est situé sur le côté de votre bras, entre votre triceps et vos biceps. Placez-vous avec vos pieds écartés à l’épaule et saisissez un haltère dans chaque bras avec vos paumes orientées vers l’intérieur. Gardez vos paumes vers l’intérieur et encortez les deux majuscules jusqu’au niveau de l’épaule. Gardez vos coudes imbriqués près de vos côtés.

Cet exercice cible le biceps externe. Saisissez une barre de curseur EZ et mettez-vous sur un banc de curseur de prédicateur. Assurez-vous que vous êtes à l’aise, l’arrière de votre bras étant pressé fermement contre le banc. Commencez par les bras complètement étendus et bougez la barre en maintenant votre bras appuyé contre le banc.

Barbell Curls

Boucles assises

Hammer Curls

Preacher Curls